Jetzt nimm erst mal einen tiefen Atemzug.“ Das ist ein Satz, denn du in stressigen Situationen bestimmt schon öfter gehört hast. Häufig ist das aber in diesen Momente gar nicht möglich, weil man zu sehr im Kopf hängt oder man denkt schlichtweg gar nicht daran.
In diesem Beitrag:
Deine Atmung bei innerer Anspannung und Stress
Im Stressmodus wird unsere Atmung eher flach und wir atmen in den Brustkorb, vielleicht bemerkst du auch, dass du häufiger seufzen musst. Manchmal passiert es auch, dass du den Atem komplett anhältst und den Atem stoppst. Das passiert oft unterbewusst und bemerkst du, dadurch, dass du plötzlich tief Luft holst.
Aus diesem Grund ist es wichtig die Tiefenatmung bewusst zu üben. Nur so kannst du auch in stressigen Situationen darauf zurückgreifen und den Vorteil für dich nutzen.
Warum ist der Unterschied zwischen Brustatmung und Bauchatmung so wichtig?
Genau so wie „Stress“ unserem Körper den Impuls gibt flach zu atmen, wird über die Brustatmung dem Körper eine erhöhte Aktivierung simuliert.
Nutzen wir die Bauch-Zwerchfell Atmung, so gibt das dem Körper das Gefühl von Sicherheit und aktiviert den Rest + Digest Modus.
Die flache Brustatmung führt demnach zu:
- flacher Atmung, meist über den geöffneten Mund
- Einem schnelleren Atemrhythmus und somit zur Überatmung
- Aktivieren des Sympathikus und damit den Fight + Flight Modus
- Einer geringeren Zwerchfellmobilisierung, was zur Überanspruchg der Atem Hilfsmuskeln im Nacken und Schulterbereich führen kann
Nutzt du die Bauch-Zwerchfell Atmung so profitierst du:
- von einem tieferen Atem, der deine Sauerstoffaufnahme verbessert und dir dadurch mehr Energie schenkt
- Gefühl von innerer Ruhe und Sicherheit, aufgrund Aktivierung des Vagus Nervs
- Mobilisierung des Zwerchfell Muskel und dadurch Anregung des Blutkreislauf und Lymphfluss
- einer natürlichen Bauchmassage um deine Verdauungsorgane in Bewegung zu halten
- Stabilisierung der Rückenmuskulatur
Wichtig ist hier, dass du wirklich die Bauch-Zwerchfell Atmung praktizierst. Viele verstehen darin, eine reine Bauchatmung bei der sich lediglich der Bauch nach innen und aussen bewegt. Das Zwerchfell umfasst, aber deinen gesamten Bauch und Rückenbereich und ermöglicht es dir wirklich tief durchzuatmen.
Wie geht tief atmen richtig?
Das tiefe Luft holen wird oft verwechselt mit einem grossen Atemzug. Allerdings gibt es da einen kleinen, aber feinen, Unterschied.
Bei einem grossen Atemzug nutzen wir vor allem unser Atemvolumen. Das bedeutet wir atmen mehr Luft ein, was zur Überatmung führt und die Brustatmung aktiviert.
Bei einem tiefen Atemzug nutzen wir unsere Zwerchfell Muskulatur und lassen den Atem tief in den Bauch und unteren Rücken fliessen. Dadurch kann der Sauerstoff besser aufgenommen werden, da sich die Lungenaveole vor allem im unteren Teil der Lunge befindet.
Ein tiefer Atemzug sollte also nicht übermässig gross sein. Du kannst das trainieren in dem du dir vorstellst 20 – 30% Luft weniger einzuatmen. Weiter unten findest du dazu konkrete Übungen.
So nutzt du dein Zwerchfell zur Entspannung
Atme bei allen Übungen (und möglichst auch im Alltag) über die Nase ein und aus. Nur über die Nasenatmung können wir das volle Potenzial des Zwerchfells nutzen.
Erspüre dein Zwerchfell
Um das volle Potenzial deines Zwerchfells zu nutzen, ist erst mal wichtig zu verstehen, wo sich dein Zwerchfell überhaupt befindet. Leg dafür beide Hände seitlich an deine unteren Rippenbögen. Gib etwas Druck in deine Hände und nimm wahr, wie sich deine Rippenbögen bei jeder Einatmung sanft nach aussen bewegen und bei der Ausatmung nach innen fliessen.
Zu Beginn kannst du gerne etwas grössere Atemzüge nehmen. Hast du dein Zwerchfell gefunden, versuche jedoch eher sanft zu amten, so dass die Bewegungen kleiner werden.
Massiere dein Zwerchfell
Ertaste mit deinen Fingerspitzen den unteren Teil deiner Rippenbögen. Beginne am besten dort, wo deine Rippen, beim unteren Brustbein zusammenlaufen. Fang hier an deine Finger unter die Rippen zu bewegen und gib sanften Druck.
Wahrscheinlich kommst du nicht sehr tief mit den Fingern. Durch stressige Phasen und einer flachen Atmung, ist das Zwerchfell bei vielen Menschen verspannt. Du kannst es regelmässig massieren und mit Atemübungen mobilisieren.
Mobilisere dein Zwerchfell
In dem du dich auf deinen Ausatem fokussierst, hast du die Möglichkeit dein Zwerchfell über die Atmung zu mobilisieren. Bei der Einatmung kontrahiert der Zwerchfellmuskel, bei der Ausatmung entspannt sich dieser wieder. Es ist also besonders die Ausatmung, die dein Zwerchfell entspannt.
Lass dafür die Ausatmung dafür länger werden und zieh dein Zwerchfell nach innen, Richtung Wirbelsäule. Du kannst dir dafür auch vorstellen, dass du den Bauchnabel bei der Ausatmung nach innen ziehst.
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