Probier das, um dein Gedankenkarusell zu stoppen

Warum finde ich keine innere Ruhe?

Ich guck auf die Uhr, es ist 00:21 Uhr eigentlich längst Zeit schlafen zu gehen, doch mein Kopf sieht das anders. In Gedanken gehe ich den morgigen Tag durch. Mit geöffneten Augen liege ich im Bett und komme nicht zur Ruhe.

Solche Momente sind bei mir eigentlich relativ selten und trotzdem haben sie mich lange Zeit sehr beschäftigt, besonders dann, wenn sie mich nachts wach gehalten haben. Mittlerweile habe ich einen guten Umgang damit gefunden und Tools wie mein Atem, die in den meisten Fällen sehr gut wirken.

Die innere Unruhe, die ich oft bei mir wahrnehme, entsteht besonders dann, wenn ich mich in meinen Gedanken oder einer Geschichte verliere, die mich emotional aufwühlen.

Wie stoppe ich das Gedankenkarusell?

Gedanken kommen und gehen. Doch wenn sie dich nicht mehr loslassen, dann kann es passieren, dass du dich in ihnen gefangen fühlst. Du befindest dich dann wortwörtlich im Gedankenkarusell wieder.

Sätze wie “Entspann dich” oder “Leg dich kurz hin um abzuschalten” sind da meist kontraproduktiv und können noch mehr Unruhe hervorbringen.

Gedanklich befindest du dich in solchen Momenten häufig in der Zukunft oder in der Vergangenheit. Zum Beispiel wenn du an die Dinge denkst, die du erledigen solltest oder eine Story aufgreifst, die du erlebt hast und dich mitnimmt.

Ein erster Schritt kann also sein, dich auf den jetzigen Moment zu fokussieren. Nutz dafür deine Sinneswahrnehmung und konzentriere dich darauf, was du sehen, hören oder fühlen kannst.

Blicke dafür im Raum herum, in dem du dich gerade befindest. Was kannst du wahrnehmen? Nimm deine Hand und fahr damit sanft über deinen Arm. Was kannst du fühlen? Damit schaffst du Orientierung und bringst deine Aufmerksamkeit aus dem Gedankenkarusell in den aktuellen Moment.

Abhilfe durch Ablenkung: gut oder schlecht?

Wenn ich nachts wach liege und keine Ruhe finde, habe ich oft die Tendenz direkt zum Smartphone zu greifen und mich durch Blogartikel oder Instagram Reels zu scrollen.

Eine Ablenkung, die mich zwar weg bringt von der Unruhe in meinem Kopf und es mir leichter macht nicht in meinen Gedanken festzuhängen, aber ganz oft nicht wirklich die Lösung bietet, die ich mir wünsche.

Klar, ich durchbreche mein Gedankenkarusell, daher können Smartphones, TV oder auch eine andere Tätigkeit wie Puzzeln, Lesen oder Sport eine Methode sein aus der Spirale auszusteigen. Im Grunde ist es aber eine Bewältigungsstrategie.

Eine Methode die vor allem dient, wenn keine Kapazität besteht in die direkte Konfrontation mit dem eigentlich Stressor, also das was dir Unruhe bereitet, zu gehen.

Solche Strategien, auch Coping Mechanismen genannt, tragen aber auch immer dazu bei, dass man sich vom jetzigen Moment entfernt und die innere Unruhe sogar dadurch stärker wird. Langfristig ist es also sinnvoller sich Methoden anzueignen, welche zur Verarbeitung der Unruhe beitragen.

Gedanken Loslassen und Ruhe finden

Mir hilft es immer sehr, wenn ich die Gedanken auf Papier bringe oder mich mit jemandem austausche. Dabei geht es gar nicht so sehr darum, eine Lösung zu finden, sondern darum die Gedanken loszulassen.

Nimm dafür dein Notizbuch oder ein paare leere Blätter Papier und schreibe alles auf, was dir einfällt. Vielleicht ordnest du deine Gedanken auch in Form einer Taskliste oder schreibst darüber wie du dich fühlst. Die Worte müssen keinen Sinn ergeben. Im besten Fall schreibst du also ohne absetzen des Stiftes.

In diesem Prozess kann es gut sein, dass Gefühle aufkommen. Vielleicht fühlst du dich überfordert und es kommt ein Gefühl der Angst auf. Es kann auch sein, dass dich das Schreiben wütend macht oder dir tränen übers Gesicht kullern.

Gib diesen Gefühlen Raum und lasse sie da sein. Auch hier geht es nicht darum diese Emotionen in einen Kontext zu setzen, sondern präsent zu sein mit dem was ist. In diesem Prozess kann es besonders hilfreich sein die Körperreaktion auf das Gefühl wahrzunehmen. Wo fühlst du es gerade? Welche Bewegung unterstützt dich dabei?

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass je mehr Raum du dem gibst, was dich unruhig macht, desto einfacher ist es Ruhe zu finden. Dadurch, dass du die Gedanken und Gefühle da sein lässt, löst du den Widerstand auf.

Finde über den Atem Entspannung

Natürlich gibt es auch Momente in denen kein Platz dafür ist und die Unruhe überwältigend wirkt. In diesen Fällen kann dich dein Atem unterstützen.

Zum einen ist die Atmung auch ein wundervolles Tool um Präsent mit dem Hier und Jetzt zu sein. In dem du dich auf deine Atmung konzentrierst, den Ein- und Ausatem beobachtest, schaffst du Verbindung und bist präsent. Die Atmung funktioniert dabei als Brücke zwischen Kopf und Körper.

Sobald du unruhig wirst, wird dein Atem schneller und dein Herzschlag erhöht sich. Bist du entspannt, ist auch dein Atem ruhig und langsam. Dieses Prinzip kannst du für dich nutzen, in dem du bewusst deinen Atem anpasst.

Diese Atemübung hilft bei Unruhe im Kopf

Die einfachste Übung, die praktisch immer funktioniert ist ganz simpel. Atme normal ein und aus und halte nach der Ausatmung den Atem an. Zähl dabei auf 5 oder 7 und atme dann ganz normal weiter. Wiederhole die Übung 3x und du wirst merken, dass dein Fokus plötzlich nicht mehr deinen Gedanken gilt und du viel präsenter bist.

Ergänzend dazu kannst du auch versuchen, den Atem zu verlangsamen. Achte dafür zuerst, darauf, dass du ausschliesslich über die Nase ein und aus atmest. Fang an deinen Atemrhythmus zu verlangsamen ohne dabei mehr Luft einzuatmen. Zieh den Einatem und den Ausatem in die Länge. Besonders hilfreich ist es, wenn du dabei mitzählst. 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden ausatmen. Wiederhole die Übung 2 bis 5 Minuten oder so lange du magst und nimm wahr, wie dein Körper und Geist zur Ruhe kommt.