In diesem Post möchte ich dir die häufigsten Atemfehler aufzeigen, die ich bei meinen Klienten in Atemsessions oft begegne. Denn obwohl mittlerweile vielen bekannt ist, dass Atemübungen positive Effekte auf deine Gesundheit haben, ist wenig bekannt über die korrekte Durchführung von Atemübungen.
Was bedeutet eine dysfunktionale Atmung?
Über die Atmung herrscht oft viel Unklarheit, unter anderem auch weil erst in den letzten Jahren, die Atemarbeit populärer wird und mehr Forschungen dazu gemacht werden. In meiner Arbeit als Atem Coach spreche ich oft von der funktionalen Atmung, das bedeutet eine Atmung die dich optimal in all deinen Stoffwechselvorgängen unterstützt genug Energie, Konzentration und Leistungsfähigkeit für deine Aufgaben bereit zu stellen. Eine dysfunktionale Atmung zeichnet sich durch verschiedene Merkmale aus, welche diesen Prozess blockiert oder zumindest nicht optimal gewährleistet.
Es sind oft Kleinigkeiten, welche du mit einer regelmässigen Atempraxis verändern kannst. Besonders dann, wenn sowieso schon viel Wert auf eine korrekte Atmung gelegt wird, ist es umso wichtiger darauf zu achten „korrekt“ zu atmen. Ganz häufig erlebe ich es aber, dass in Yogastudios oder Fitnessklassen diese Irrtümer genau so angeleitet werden.
Wenn du diese Punkte für dich veränderst, wirst du bald merken, dass dies auch positive Auswirkung auf die Bewältigung deines Alltages hat.
Das solltest du in deiner Atempraxis vermeiden
1. Du übst zu schnelle Atemtechniken
Egal ob in Yogastudios oder auf expliziten Breathwork Apps. Immer wieder, werden schnelle Atemtechniken bevorzugt wie zum Beispiel die Feueratmung oder auch die Wim-Hof Methode.
Der Grund ist wahrscheinlich, dass du dadurch sehr schnell einen Effekt in deinem Körper spürst. Stresshormone werden ausgeschüttet und geben dir womöglich ein High-Gefühl.
Stehst du im Alltag sowieso schon unter Druck und Anspannung, kann dich das in einen chronischen Stressmodus versetzen. Mit schnellen Atemübungen erlebst du keine Entspannung und trägst langfristig nicht dazu bei, dass sich dein Atemmuster verbessert.
Aktiverende Atemtechniken wie der verbundene Atem, denn ich unterrichte, können hingegen sehr hilfreich sein innere Blockaden und Emotionen zu verarbeiten. Diese empfehle ich aber, je nach Umstände, maximal 1x wöchentlich anzuwenden.
2. Du übst Atemtechniken ohne Intention oder Know-How
Unser Atem beeinflusst direkt unser Nervensystem. Wenn du in einer Klasse bist oder einfach über YouTube eine Atemübung reinziehst ohne zu wissen, welchen Effekt die Atemübung bei dir auslöst, kann dich das ganz schön aufwühlen.
Vielleicht hast du aber auch schon bemerkt, dass die Atemübung überhaupt nicht entspannend wirkt, dich gestresst hat und du Atemübungen am liebsten vermeiden willst.
Das ist Schade, denn ich bin davon überzeugt, dass Atemübungen für jeden geeignet sind, wichtig ist dabei nur die richtige Intention und Anwendung.
Setz dir zu Beginn deiner Atemübung eine Intention.
- Benötigst du etwas, dass dich entspannt?
- Suchst du eine Übung für mehr Fokus + Energie?
Lerne die unterschiedlichen Atemübungen kennen und finde heraus, welchen Effekt sie auf dein System haben. Frage dazu am besten eine/n ausgebildeten Atemcoach. So kannst du die Übungen bewusst für dich anpassen.
3. Du atmest über den Mund aus
Wenn ich Atemübungen anleite, sehe ich immer wieder, dass Teilnehmer:innen ihren Ausatem über den Mund ausfliessen lassen.
Zum einen kann dies den positiven Effekt haben noch mehr loszulassen und vollkommen zu entspannen. Weshalb es für 2-5 Atemzüge auch total angemessen ist.
Ich starte meine Atempraxis oft auch mit 3 bewussten Atemzüge, die über den Mund ausgeatmet werden.
Wenn es aber darum geht, den funktionalen Atem zu trainieren, dann ist die Mundatmung, sowohl bei der Einatmung, als auch bei der Ausatmung nicht erwünscht.
Gründe keine Mundatmung zu üben:
- Wird bei der Ausatmung über den Mund die Luft schneller ausgeatmet. Der Atemrhythmus wird schneller.
- Es wird zu viel CO2 ausgestossen
- Es ist schwieriger ein tolerierbarer Atemhunger beizubehalten. Ein Effekt, der insbesondere zur Steigerung der CO2 erwünscht ist.
4. Du nimmst zu grosse Atemzüge
Etwas, das ich ganz oft in anderen Yogastunden erlebe, ist dass angeleitet wird einen tiefen Atemzug zu nehmen und daraufhin die/der Lehrer/in einen grossen Atemzug nimmt.
Um eine funktionale Atmung zu trainieren, ist es sinnvoll tief zu atmen. Allerdings bedeutet ein tiefer Atemzug nicht gleichzeitig ein grosser Atemzug. Wir unterscheiden hier zwischen Atemvolumen (=grosse Atemzüge) und Atemtiefe (=Zwerchfell Aktivierung)
Ein idealer Atemzug fliesst in dein Zwerchfell, bewegt deine Rippen sanft nach aussen und ist dabei kaum hör- oder fühlbar.
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5. Du hälst den Atem an, statt ihn zu verlängern
Ein anderes Phänomen, dass ich immer wieder sehe, ist das der Atem bei Atemübungen, die den Atem verlangsamen, angehalten wird.
Die Übung sieht z.B. vor 4 Sekunden einzuatmen und 4 Sekunden ausgeatmet. Dann wird 2 Sekunden eingeatmet, der Atem gehalten bis fertig gezählt wurde und dann wieder ausgeatmet.
Wenn das passiert, bist du höchstwahrscheinlich auch in der Überatmung und atmest zu schnell, zu viel Luft ein. Der Trick bei diesen Übungen ist es aber den Atem möglichst in die Länge zu ziehen.
Es kann aber auch sein, dass der Atemzug einfach auch zu lang ist für dich. Das merkst du, wenn dich die Übung schon nach wenigen Atemzügen überfordert. Geh dann einen Schritt zurück und zähle für dich selbst auf 3 oder 2 Sekunden ein und aus.
6. Du atmest nicht in dein Zwerchfell
Besonders im Alltag atmen viele zu Flach und nutzen nicht vollumfänglich das Zwerchfell. Das führt dazu, dass dein Zwerchfell verspannt und sich dadurch auch Verspannungen im Nacken und Schulterbereich zeigen.
Egal welche Atemübung du für dich wählst, der erste Schritt ist immer eine tiefe Bauch-Zwerchfell Atmung zu üben. Je häufiger du das in deiner Atempraxis nutzt, desto eher kannst du auch im Alltag eine funktionale Atmung gewährleisten.
Darüber hinaus trägt eine korrekte Zwerchfell Atmung dazu bei, dass du dich gelassener und entspannter fühlst.
Mehr über die Nutzung deines Zwerchfells erfährst du in diesem Blogbeitrag.
7. Dein Atem kommt ins stocken
Eine weitere Beobachtung, die ich bei meinen Teilnehmer/innen gemacht habe, ist dass der Atem stockt. Besonders wenn es darum geht den Atem zu verlängern wird in mehreren „Schlücken“ ein- und ausgeatmet.
Man könnte auch schon fast rhythmisches Atmen dazu sagen. Eine Atemtechnik, die stark der schnellen Feueratmung ähnelt.
Dabei passiert es, dass zu viel Luft eingatmet wird und der/die Atmer/in in eine Überatmung kommt.
Beim Atem verlangsamen ist aber genau der gegenteilige Effekt erwünscht: Wir wollen den Atem so lange und langsam wie möglich halten, also richtig in die Länge ziehen und dadurch weniger Luft einatmen.
Ähnlich wie eine Handorgel, die langsam auseinander gezogen wird und wieder zusammen fällt.
