Denn Tipp einfach mal Durchzuatmen um sich zu entspannen, hat wohl schon jeder irgendwann mal gehört. Doch reicht es wirklich, einfach ein paar Atemzüge zu nehmen? Und welche Atemtechnik ist dann die richtige? Ich habe dir fünf Atemübungen Zusammengestellt, die ganz bewusst darauf abzielen, dich zu entspannen. Ausserdem möchte ich dir ein paar Hintergründe mitgeben, damit dir das „richtige Atmen“ leichter fällt.
In diesem Beitrag:
Wie unterstützen Atemübungen bei der Entspannung?
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Atemübungen dich dabei unterstützen, besser mit den Herausforderungen im Alltag klar zu kommen.
Die Atmung ist zwar ein autonom gesteuerte Körperfunktion, um uns am Leben zu erhalten, sie uns dient aber auch als wichtiger Indikator für den Körper, um mit Gefahren umzugehen.
Bei Gefahren, die heute eher als physische Stressoren oder mentale Trigger wahrgenommen werden, wird der Atem schneller, flacher oder wir halten den Atem für einen Moment ganz an. Die Atmung reagiert auf die Impulse vom Nervensystem, welches andauernd im Aussen die Reize prüft und dem entsprechende Signale weitergibt.
Trigger können ganz interne Ursachen haben wie z.B. zu wenig hydriert, oder Vitaminmangel. Sie können aber auch von aussen kommen, so dass die E-Mail vom Chef einen plötzlichen Reiz auslöst und dein System unterbewusst in Stress versetzt. Plötzlich steigt dein Puls an und die Atmung wird flacher.
Ganz so ausgeliefert bist du deinen Stressreizen zum Glück nicht. Mit deinem Atem hast du die Möglichkeit darauf bewusst zu reagieren und dem Körper zu signalisieren: „Alles ist in Ordnung.“
Oft bemerken wir diese Aktivierung erst, wenn der Reiz schon ausgelöst wurde. Der Atem also schneller wird, die Gedanken kreisen und Emotionen hoch kommen. In solchen Situationen kannst du auf Atemübungen zurückgreifen, die dich sofort entspannen.
Je häufiger wir diese Trigger erkennen und je mehr wir unsere Atmung bewusst verändern, desto einfacher können wir darauf zurückgreifen.
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Welchen Effekt hat die Atmung auf deinen Körper?
Als Reaktion auf Stressreize, wird unsere Atmung schneller und flacher. Das ist eine natürliche Aktivierung des Körpers und sorgt dafür, dass deine Muskeln und Gehirnzellen schneller durchblutet werden. Das Nervensystem befindet sich dann in der Aktivierung und kommt in den Kampf oder Flucht Modus.
Anders herum, signalisiert ein ruhiger und tiefer Atem, dass unser Körper entspannen kann. Das Nervensystem befindet sich dann im Ruhemodus, der auch als Rest + Digest Modus angesehen werden kann – also Entspannen und Verdauen.
Im Breathwork nutzen wir genau diesen Effekt um deinen Körper bewusst zu regulieren, aber auch um bewusst wahrzunehmen, was sich im Körper verändert. Dafür sowohl aktivierende, als auch regulierende Atemtechniken eingesetzt.
Regulierende Atemübungen sind Übungen in denen der Atem vertieft und verlangsamt werden. Sie unterstützen dich bei der Entspannung. Die fünf einfachsten Übungen, habe ich dir hier zusammengestellt.
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Die Fünf wichtigsten Atemtechniken, die du überall anwenden kannst
Vielleicht kennst du die eine oder andere Atemtechnik bereits. Viele werden auch im Yoga oder in anderen Entspannungsmethoden verwendet. Such dir am besten eine aus und praktiziere sie für dich. Je mehr du sie übst, desto schneller verinnerlichst du die Atemtechnik und kannst sie auch in stressigen Situationen sofort anwenden.
1. Die Bauch-Zwerchfell Atmung
Die Bauch-Zwerchfell Atmung unterstützt dich dabei dein Bewusstsein vom Kopf in den Körper zu bekommen. Durch die vertiefte Atmung signalisiert du deinem Körper: Ich bin sicher, ich bin entspannt.
Lege dafür die Hände seitlich an deine unteren Rippenbögen. Atme bewusst in deine Hände und lass den Atem tiefer werden. Beim Einatmen bewegen sich deine Rippen nach aussen, beim Einatmen bewegen sie sich wieder nach innen. Schliess dabei gerne die Augen und beobachte deine Atmung. Einatem. Ausatem.
Unser oft sehr schnelllebiger Alltag, führt dazu, dass unser eigentlicher Atemmuskel, das Zwerchfell, nicht mehr in der vollen Kapazität genutzt wird. Wenn du lernst das Zwerchfell aktiv für die Atmung zu nutzen, sorgst du dafür, dass deine Organe optimal funktionieren, deine natürliche Verdauung angeregt wird und dein Nervensystem reguliert wird.
2. Verlängerter Ausatem
Der verlängerter Ausatem unterstütz dich dabei schnell Ruhe und Entspannung zu finden, wenn du Stress, Angst oder innere Unruhe spürst.
Dabei legst du den Fokus ganz bewusst auf deine Ausatmung. Beobachte zuerst, wie bei der Ausatmung dein Zwerchfell nach innen geht und alles entspannt. Du kannst die Übung verstärken, wenn du den Atem mitzählst. Für den Beginn empfehle ich dir auf 3 – 4 Sekunden einzuatmen und auf 5-6 Sekunden auszuatmen.
Einatem: 1,2,3,4
Ausatmen: 1,2,3,4,5,6
Die verlängerte Ausatmung ist besonders geeignet um mit aufbrausenden Gefühlen klar zu kommen und mit Trigger und Stressreizen umzugehen Schon wenige Minuten im verlängerten Ausatem können dich dabei unterstützen dich entspannter und gelassener zu fühlen.
3. Kohärenz Atmung
In der Kohärenzatmung oder auch Resonanzatmung genannt, geht es darum deinen Atemrhythmus auszugleichen. Durch die Atemtechnik der Kohärenzatmung wird die natürliche Balance in deinem Körper wieder hergestellt und dein Nervensystem reguliert. Viele fühlen sich nach der Atemübung sofort Entspannung und nehmen eine innere Ruhe im Körper wahr.
Diese Atemübung kann dich auch langfristig unterstützen deine Stressresilienz zu erhöhen und deinen Blutdruck zu senken.
Die Atemübung ist super simpel, denn du fokussierst dich nur darauf der Einatem und Ausatem gleich lang zu halten. Für den Beginn zähle auf 3 bis 4 Sekunden, wenn dir das leicht fällt kannst du auch auf 5 oder 6 Sekunden steigern. Das Zählen deiner Ein- und Ausatemzüge unterstützen dich zudem, dich für einen Moment von deinen Gedanken zu lösen und ganz präsent mit der Atmung zu sein.
4. Leichtes Atmen durch ein Nasenloch
Die Leichte Atmung trägt dazu bei, dass dein Körper mehr Sauerstoff aufnehmen kann und die CO2 Toleranz gesteigert wird. Sie unterstützt dich aber auch, den Fokus auf deine Atmung zu lenken und dadurch automatisch ruhiger zu atmen. Ideal um dich auf einen stressigen Tag vorzubereiten.
Für die Übung schliesst du mit einem Finger deine rechte Nasenseite. Atme ganz natürlich weiter und versuche dich mit der etwas wenigeren Luft, die du nun einatmest, zu entspannen. Deine Atmung bleibt dabei gleichmässig und vertieft sich. Solltest du bemerken, dass deine Atmung stärker wird oder du kaum mehr Luft bekommst, stoppe die Übung und nimm ein paar normale Atemzüge zwischendrin.
Die Yogis glauben, dass die linke Körperhälfte für Ruhe und Entspannung sorgt, weshalb das Atmen über das linke Nasenloch Entspannung bringen soll. Ist es für dich erschwert über diese Nasenseite zu atmen, kannst du auch die Linke Seite schliessen.
5. Summen
Das Summen ist wohl die einfachste Entspannungsübung, die ich dir hier vorstelle. Allerdings auch nicht immer überall umsetzbar. Beim Summen verlängerst du automatisch deine Ausatmung. Zudem sorgt die Vibration deiner Stimme dafür, dass sich dein Körper vollumfänglich entspannen kannst.
Du atmest über die Nase ein und aus. Beim Ausatmen verengst du deine Stimmritzen so stark, dass ein leichtes Summen entsteht. Du kannst dir dafür auch vorstellen, dass du lange „mmmmmhhhhhhhhhh“ sagst. Summe so lange, wie es für dich passt und dein Atem wieder sanft über die Nase einströmt. Wiederhole das Summen mindestens für 5x.
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Das solltest du bei regulierenden Atemtechniken beachten
Die vorgestellten Übungen für mehr Entspannung im Alltag, sind für alle geeignet. Es kann sein, dass dir die eine oder andere Übung leichter fällt – such dir hier also wirklich das aus, was dir gut tut und was dir leicht fällt.
In all diesen Übungen geht es nicht darum, an deine Grenzen zu kommen (dafür gibt es andere Atemübungen). Wenn der vorgeschlagene Atemrhythmus also zu schnell war, pass ihn für dich an.
Viel wichtiger als der Atemrhythmus ist es, dass du eine sanfte und leichte Atmung beibehältst. Sollte sie schwerfällig werden oder deine Atmung, versuch weniger lang ein und auszuatmen.
Eine Sache, die du in allen Übungen versuchen solltest ist die Bauch-Zwerchfell Atmung zu integrieren. Denn die Zwerchfell Atmung ist direkt mit deinem Entspannungsnerv verknüpft und sorgt langfristig für einen entspannend Atem. Hast du das Gefühl, die Übung bringt dir nichts, dann kontaktiere mich gerne für ein kostenloses Erstgespräch.
