Hast du dich schonmal ganz konkret mit deiner Atmung auseinander gesetzt? Die meisten Menschen schenken dem Atem wenig Beachtung und wird erst zum Thema, wenn Atemprobleme auftauchen oder plötzlich die Luft weg bleibt. Vielleicht fragst du dich auch, was an deinem Atem nicht „gesund“ sein kann, schliesslich atmest du ja andauernd automatisch ein und aus.
In diesem Beitrag:
In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, was eine gesunde Atmung ausmacht und welche drei Komponente zu einem gesunden Atemmuster beitragen.
Warum es sich lohnt sich deiner Atem zu widmen.
Der Atem ist deine Nummer eins Energieressource. Durch den Atem werden deine Organe und jede einzelne Zelle mit Sauerstoff versorgt. Ohne Sauerstoff kannst du maximal 5 Minuten überleben. Wenn du das trainierst, auch etwas länger – aber darum geht es heute nicht.
Nur bedeutet Atmen nicht direkt, dass deine Sauerstoffversorgung optimal ist. Ein gesundes Atemmuster bedeutet also vor allem, dass dein Körper optimal mit Sauerstoff versorgt wird. Ist er das nicht, kann dies zu körperlichen, mentalen und emotionalen Unwohlsein führen.
Die häufigsten Atemprobleme
Einen Grossteil der Bevölkerung leitet an einem ungesunden Atemmuster, sprich atmet nicht optimal. Dies zeigt sich meist erst wenn Atemprobleme auftauchen und sich diese auf die ganzheitliche Gesundheit auswirkt.
Probleme können sich durch Konzentrationsverlust, Energiemangel, Schlafstörungen, Schlafapnoe, Asthma oder auch Verdauungsbeschwerden zeigen.
Folgende vier Atemmuster sehe ich oft in meiner Atembegleitung und kann mit gezielten Übungen verbessert werden.
- Du atmest zu flach
Ein flacher Atem bedeutet, das der Atem nur in den Brustkorb fliesst und die unteren Lungenlappen nicht wirklich erreicht. Dies verursacht zum einen, dass deine Organe langfristig womöglich nicht mit au sreichend Sauerstoff versorgt werden und deine Atemmuskulatur nicht richtig genutzt wird. Meist geht eine Flache Atmung auch mit einer schnelleren Atemfrequenz einher. - Du atmest zu schnell
Deine Atemfrequenz ist deutlich erhöht und deine Atemzüge deutlich über 10-14 Atemzüge pro Minute. Dadurch ist meist auch deine Herzrate erhöht und womöglich deine Stressresilienz eher niedrig.
Wenn du versuchst langsamer zu atmen, hast du wahrscheinlich das Gefühl, zu wenig Luft zu bekommen. Versuch hier also deine Atemfrequenz langsam zu erhöhen. - Du atmest durch den Mund
Die Mundatmung gilt als aktivierende Atmung und kann daher dazu führen, dass dein sympathisches Nervensystem angeregt wird. Dies führt dazu, dass du im Leben womöglich andauernd auf Zack bist oder dich oft „erschöpft“ und ausgelaugt fühlst. - Du atmest verkehrt
Dies wird auch als Rückwärts-Atmer bezeichnet, bedeutet also bei der Einatmung geht dein Bauch nach innen und bei der Ausatmung nach aussen. Oftmals ist dieses Problem daher geschuldet, das wir unbewusst gelernt haben den Bauch einzuziehen oder enge Jeans zu tragen.
Darüber hinaus gibt es natürliche noch weitere Faktoren, die deine Atmung beeinflussen können, doch mit diesen Punkten kannst du schon viel für dich tun.
Wichtig: Natürlich können Gesundheitsprobleme auch durch andere Disbalancen im Körper verursacht werden und die Atmung ist nicht alleine dafür verantwortlich. Wenn dich ein Thema konkret ansprichst, dann ist immer eine individuelle Analyse erforderlich.
-> Kontaktiere mich gerne über E-Mail, wenn du dir eine individuelle Atemanalyse wünschst.
Atemcheck: Merkmale einer gesunden Atmung
Ist deine Atmung gesund? Mach hier nun den Check mit den 4 Merkmalen einer gesunden Atmung.
Setze dich dafür aufrecht hin, roll deine Schultern zu den Ohren und zurück. Und dann beobachte deinen Atem. Idealerweise schliesst du dafür deine Augen und lauscht deinem Atem – aber lies zuerst die folgenden Fragen durch:
Atmest du durch Mund oder Nase?
Eine gesunde Atmung beginnt damit, dass du über die Nase einatmest und ausatmest. Fällt dir das schwer, dann ist der erste Schritt zur gesunden Atmung, dies zu trainieren.
Wo fliesst dein Atem hin?
Ist deine Atmung gesund, dann fliesst der Atem in deinen gesamten Körper und fühlt sowohl Bauchraum als auch Brustraum. Bewegt sich nur deinen Brustkorb auf und ab, deutet dies auf eine flache Atmung hin. Eine gesunde Atemtechnik nutzt hingegen Bauch-Zwerchfell um die Atemluft tief in die Lungen zu bekommen.
Was bewegt sich beim Einatmen? Was beim Ausatmen?
Beim gesunden Atemmuster, bewegt sich dein Bauch bei der Einatmung nach aussen und beim Ausatmen nach innen. Das Bauch-Zwerchfell weitet sich also bei der Einatmung aus und schafft Platz im Bauchraum. Bei der Ausatmung zieht es sich zusammen und presst die Luft aus den Lungen.
Wie schnell ist dein Atem?
Am besten feststellen kannst du das, wenn du die Sekunden deiner Einatmung und Ausatmung zählst. Allerdings neigen viele dazu, dass der Atmung dabei automatisch angepasst wird. Falls du also gerade jemand in deiner Nähe hast, frag die Person ob sie deinen Atem messen kann.
Eine gesunde Atmung misst für jeden Einatem und Ausatem 5 Sekunden. Dein Einatem und Ausatem sind dabei gleich. Dabei kommt man auf eine Atemrate von 5-6 Atemzüge pro Minute.
Die 3 Komponente für eine gesunde Atmung
Vielleicht hast du schon bemerkt, der Fokus des Atemchecks lag auf drei wichtigen Komponenten, die deine Atmung beeinflussen. Mit diesen drei Komponenten kannst du deine Atmung verbessern und so zur einer gesunden Atmung beitragen.
Tiefe Atmung oder die biomechanische Funktion des Atems
Die gesunde Atmung, wird massgeblich davon beeinflusst wie du atmest und welche Muskeln dafür genutzt werden. Eine flache Atmung nutzt vor allem die Brustmuskulatur im Oberkörper. Langfristig kann dies dazu führen, dass sowohl die Brustmuskeln, als auch Nackenmuskeln und die obere Rückenmuskulatur angespannt ist.
Idealerweise atmest du tief ein und aus und nutzt dabei das Zwerchfell, unser wichtigster Atemmuskel im Körper. Wichtig ist, dass du nicht nur in den Bauch atmest, sondern sich beim atmen auch deine seitlichen Rippen und der Rückenbereich sanft nach innen und aussen bewegen.
Übrigens, wenn du über die Nase atmest, wird automatisch das Zwerchfell mitbenutzt und der Atem fliesst tiefer. Atmest du über den Mund, bleibt dein Atem eher flach und die Atemrate erhöht sich meist auch.
Sanfte Atmung oder die biochemische Funktion des Atems
Sauerstoff kann nur an die Zellen abgegeben werden, wenn Kohlenstoffdioxid im Blut vorhanden ist. Kohlenstoffdioxid entsteht bei der Umwandlung der eingeatmeten Luft und ist dafür verantwortlich, dass du das Gefühl von Atemhunger erlebst.
Je höher dein Atemhunger, desto höher ist auch dein CO2 Wert. Dieser Effekt ist daher entscheidend für die Aufnahme von Sauerstoff und die wirkungsvolle Versorgung der Zellen mit Energie.
Atmen wir weniger Atemluft pro Atemzug ein, so tragen wir dazu bei, dass die Sauerstoffaufnahme erhöht wird und deine Zellen besser mit Energie versorgt wird. Idealerweise geht das einher mit einer angepassten Atemfrequenz.
Langsame Atmung oder die Atemfrequenz
Damit sind wir bereits beim dritten Punkt angelangt: Wie schnell atmest du?
Die ideale Atemfrequenz liegt bei 9 bis 16 Atemzüge pro Minute, das entspricht einer Atemrate von 4 bis 6 Sekunden pro Einatem und Ausatem.
Durch die langsamere Atmung, erhöht sich die Aufnahme von Sauerstoff und trägt zu einem gesunden Atemmuster bei. Dafür ist nämlich der Gasaustausch zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid entscheidend. Je länger die Atemzüge, desto besser kann das Kohlendioxidlevel ansteigen und so den Sauerstoff zu den Zellen bringen.
Obwohl diese drei Komponente auch im Alltag wichtig sind, können diese durch äussere Einflüsse zwischenzeitlich verloren gehen – und das ist auch total ok. Um langfristig zu einer gesunden Atmung zu gelangen ist es viel wichtiger, diese drei Komponente immer mal wieder in die Atemübungen miteinfliessen zu lassen.
